8个饮食配方补钙缓解痛经

8个饮食配方补钙缓解痛经

经前多吃高钙食品可以缓解血管、肌肉紧绷状况和放松。那嚒如何补钙，8个膳食配方补钙，下面我们来看看。

研究表明，在月经周期开始前约10天，卵巢运作最不活跃，血钙含量持续稳定下降，血钙缺乏，导致月经周期前出现紧张、焦虑、头痛、失眠、心情沮丧等情绪，最终出现痛经。

同时，在月经到来之前，由于体内内分泌的变化和子宫的收缩，加强了对钙的需求，因此体内钙含量不足，会引起情绪不稳定，或引起盆腔器官酸痛等痉挛现象。

1、牛奶。

每100g牛奶所含的营养素为卡路里（54.00千卡）、蛋白质（3.00克）、脂肪（3.20克）、碳水化合物（3.40克）、维生素A（24.00微克）、钙（104.00毫克）等，含有多种矿物质。

牛奶是人体钙的最佳来源，钙磷比例非常适宜，有利于钙的吸收。所含营养物质种类复杂，至少有100多种，主要成分为水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

2、豆制品。

豆制品是以大豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料加工而成的食品。大多数豆制品都是由大豆豆乳凝固面制成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要表现在其丰富的蛋白质含量上。

豆制品中含有的人体必需氨基酸与动物蛋白质相似，同样也含有钙、磷、铁等人体必需的矿物质。重要的是，豆制品中不含胆固醇。

3、肉类和蛋类。

肉类几乎是最普遍喜爱的食物。肉中蛋白质含量在10%至20%之间，肉类食品中的蛋白质是完整的蛋白质，能提供人体所需的所有种类的氨基酸，促进钙的吸收。

蛋类中的蛋白营养素主要是蛋白质，蛋黄比蛋白含有更多的营养成分，钙、磷、铁等无机盐集中在蛋黄上。

4、海产品类。

例如海带，是一种营养价值高的蔬菜，与菠菜、小松菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁含量都高出几倍、几十倍。

此外还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，特别是钙含量极为丰富，称为钙库，是缺钙者补钙的合适途径。

5、醋

食醋本身没有钙元素，本来不能增加人体内的钙含量，但研究表明，人体对钙的需求是一个连续的过程。白天可以从食物中获得钙，但晚上睡觉后不吃饭，人体还需要一定量的钙，只能向骨头索取。因此，夜间骨钙的损失量最大。

专家认为，睡前应补充一定量的钙，最简单有效的方法是喝陈醋饮料，既能稳定精神，又能促进钙的吸收。同时，由于睡前人体钙含量较少，此时摄入的钙质可以很快被吸收。

6、多用乳制品上菜或选择餐后甜点。

不想大口喝牛奶的人和乳糖不耐症的人可以得到钙，专家建议最好用牛奶代替水做成蒸鸡蛋，再加入海苔。加入脱脂牛奶的奶油白菜等料理更是增添了风味。

饭后甜点是补钙的好时机，自制芝士蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶，营养可口。

7、蛋白质与钙结合增加吸收。

氨基酸可以帮助肠细胞吸收钙，因此适当补充蛋白质可以提高钙吸收率。

贝柱芥蓝是一个很好的选择，两种食物本身富含钙，贝柱有蛋白质，可以帮助芥蓝蔬菜中所含植物性来源的钙吸收，同样道理，在烹饪海藻类和绿叶蔬菜时，也建议加入肉类和鸡蛋。

8、只有吸收才能成功补钙

帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

①维生素D：

维生素D是影响钙吸收的最主要因素。食品中的维生素D和人体皮肤中的化学物质在阳光照射后，可以促进钙在小肠或结肠中的吸收。

②维生素C：

脐橙、柚子、橘子、柑橘、柠檬等水果中富含的维生素C能让小肠更好地吸收钙。

③镁：

钙和镁就像孪生兄弟一样，总是成对出现，当钙和镁的比例为2：1时，最有利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。

富含镁的食物有坚果（杏仁、腰果、花生）、瓜子（葵花籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麦）、海产品（金枪鱼、小虾、小龙虾）等。

【健康贴片】多晒太阳运动

紫外线可以促进体内VD的合成，促进钙的吸收。但是紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳，也不能用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

运动相互拉动肌肉，强烈刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙的损失，延缓骨骼老化，同时有利于人体饮食中钙的吸收。

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