骨科专家会教你摆脱两个小动作，颈部和肩部不适，颈椎病和肩部疼痛

今天的年轻人有一个明确的标签。这背后的“英雄”是手机和电脑。首先，手机的普及改变了人们的生活方式，除了睡觉和认真工作之外，其他休闲时间基本上都是用手机来约定的，走出家门，解决衣食住，所谓的“手机，世界我有”。

第二，对于今天的城市白领来说，他们到达办公室后做的第一件事是什么？当然，你会打开电脑，整天坐着，在电脑前工作，或者弯曲脖子打字。长时间保持低着头或坐着的姿势，损伤程度会像颈椎一样严重，但是如果颈椎负荷过重，会导致什么后果呢？颈椎的正常生理曲率会慢慢变直，颈部后方的肌肉会被动伸展，很容易损伤颈部肌肉和颈部小关节，尤其是颈部和肩部疼痛。一旦颈椎关节变得不稳定和位置错位，颈椎间盘容易突出，可能压迫脊髓神经，引起上肢放射性疼痛、手部麻木、虚弱、行走不稳定等症状，导致严重头晕、头痛和记忆力丧失，这就是所谓的颈椎病。

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所以，除了要避免长时间的低下头姿势外，在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来做，来锻炼颈椎病和肩部肌肉。下面，健康为大家推荐两套小动作，分别保持颈部和肩部部位，这是中国医学科学院王井医院骨科主任温建民教授分享的一个肩部和颈部健康小动作，大家不妨试试。

“摇头”健康的颈椎运动，预防颈椎病

“摇摆”健康的颈部锻炼，共四个动作，分别是“米”字揉搓、头部旋转运动、期待月亮、看天花板、通过头部运动，缓解颈部和肩部的疲劳和不适，防止颈椎肌肉的紧张，预防颈椎病，非常适合长期在工作之外形成办公室。

（1）“米”字：放松脖子。

具体的实践：

取坐着的位置或站立的姿势，头部按照“米”的笔画，分别前后左右等方向运动，进行20次。

需要注意的是，“米”这个词的运动应该慢慢地转动头部，不要转动得太快。另外，平时如果出现头晕、恶心等症状，不建议使用“米”字操作。在头上写“米”字可以放松颈部肌肉，加快头颈部的血气运行，缓解颈部长时间低下引起的肌肉痉挛。

（2）头部360度旋转：颈部和肩部疲劳。

具体的实践：

坐在椅子上，收紧下巴，低着头，慢慢地转向左，把头向后抬起，做20次。

向右拐，回到原来的位置，完成头部的360°旋转。

（3）防止颈部肌肉损伤。

具体的实践：

把你的头向左转，尽可能地向后倾，盯着左上角看5秒。

恢复后，将头向右转动，尽可能向后倾斜，盯着右上角5秒钟，然后做20次。

（4）看天花板：锻炼颈椎

具体的实践：

自然地站起来，保持身体挺直，抬头仰望天花板，保持10秒钟左右，然后继续低下头，持续10秒钟，重复10-15次。

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做这个动作时，身体会向相反的方向弯曲，所以对颈椎能起到很好的运动效果。对于有眩晕症状的颈椎肩痛患者，不建议做这种动作。

5个小动作来保护你的肩膀

如果肩颈肌肉持续紧张，可能导致肩颈僵硬，肩膀疼痛，甚至肩膀发炎。对于肩痛的人来说，通常可以花时间做5个小动作，这些动作对肩膀有帮助。练习爬上壁虎的墙壁，弯曲臀部，摇晃肩膀，将肩关节固定在内侧，旋转手臂，耸耸肩。长期地练习这些运动，可以减轻肩膀的疼痛，也可以起到管理肩膀健康的作用。当你第一次做下一个动作时，你可能会感到肌肉酸痛，肩膀的拉伸曲线不正常，这是正常的。但只要不关系，慢慢练习，逐渐，法律的结合，很快就能做得到标准、顺利的运作。

（1）壁虎爬壁：肩关节运动

具体的实践：

站直靠墙，慢慢地爬上去，伸出一只手或一只手。

在锻炼过程中，将上臂沿着墙壁尽可能向上伸展，然后慢慢地回到原来的位置，重复大约15次。

（2）弯曲肩膀：增加肩膀的柔韧性

具体的实践：

自然站立，慢慢向前弯腰，上半身前倾，双臂伸展后，再次弯曲肘部伸展肩膀，同时内收肩臂，依次移动，使肩关节转动。

需要注意的是，动作频率从大到小，运动频率从慢到快是最理想的。

（3）肩关节：伸展肩膀。

具体的实践：

站直，双手伸到脖子上，按十个手指，先用两个前臂夹住头部，尽可能地将肩关节向内，然后打开两个上臂，将肩关节向外、向上伸展。

（4）外旋臂：开肩扩张胸

具体的实践：

自然地站着，背对着墙壁，用拳头举起双手，让他们尽可能地触摸墙壁。

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（5）擦肩而过：减轻肩膀上的疼痛，耸耸肩肩膀。

具体的实践：

站着或坐着，保持头部挺直，抬起脖子，使双臂垂直于身体的两侧。

然后同时抬起双肩，30秒后自然下沉。

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坚持1次，20次的小组，每天3-5次的小组。需要注意的是，不要让你的双肩站起来，让你的脖子在做的过程中不动，而不是收缩脖子。

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