每日养生 时隔6年，终于更新！中国居民膳食指南（2022）来啦，一日三餐就要这么吃！，

俗话说“民以食为天”，可见食物在生活中的地位。科学饮食是一个复杂的课题。“吃什么，怎么吃”已经成为很多人的一个问题。历经6年，被誉为“中国饮食宝典”的《中国饮食指南》终于更新了!4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。

一个

“多样化食物，以谷物为主”

为什么改为“食物多样，搭配合理”

杨月欣:目前营养科学界比较重视健康饮食模式的推广。“食物的多样性和合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了6个月内婴儿的母乳外，任何天然食物都不能满足人体所需的能量和所有营养素。只有通过合理的搭配才能满足营养需求。以粮食为基础的饮食是均衡饮食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。这次改版，并不意味着“不再坚持谷物原则”，而是更加强调饮食格局的整体作用，突出合理搭配的重要性。

两个

为什么膳食指南是新增的

"多吃多喝"

杨月欣:近20年的数据显示，中国居民一日三餐比例下降，农村居民不吃早餐比例明显增加，零食消费率明显增加。以上不规律的饮食行为可能会增加超重、肥胖和糖尿病的风险。此外，居民外出就餐的比例也显著增加。经常外出就餐容易导致能量、油、盐等摄入过多，从而增加超重和肥胖的风险。除了食物，水也是饮食的重要组成部分，但很容易被忽视。饮用水不足的现象在中国很普遍。中国三分之二的居民缺乏饮用水。饮水过少会降低认知能力和身体能力，增加泌尿系统疾病的风险。然而，含糖饮料的消费量正在上升，过量摄入会增加患龋齿、超重和肥胖、2型糖尿病和血脂异常的风险。这表明我们应该特别注意“规律饮食”。

三个

为什么膳食指南是新增的

会烹饪和选择，会看标签吗

【翻译】食物是人类获得营养、生存和发展的物质基础。饮食应该在人生的每个阶段都有计划。人们应该了解各种食品的营养特性，选择营养密度高的新鲜食品，学会通过比较食品营养标签来购买更健康的包装食品。烹饪是合理饮食的重要组成部分。我们要学会做饭，掌握新工具，继承地方美食，一日三餐，践行均衡饮食，享受营养和美味。如果外出就餐或选择外卖，应按需购买，注意适当的分量和肉类和蔬菜的搭配，并主动提出健康主张。

四个

为什么要写在膳食指南里

特别强调“用公共筷子分餐”

杨月欣:新冠肺炎疫情的爆发，提醒我们要注意公共卫生和个人卫生，倡导健康文明的生活方式。坚持使用公共筷子、公共勺子、分餐或分餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保护公众健康具有重要意义。

修改2:

精细调整宝塔膳食推荐摄入量

与《中华饮食宝塔》（2016）相比，《中华饮食宝塔》（2022）在推荐摄入量上有以下变化:

第一层:

2016版:250-400克谷物和土豆，包括50-150克全谷物和豆类，50-100克土豆

2022版:200-300g谷物，包括50-150g粗粮和豆类;土豆50 - 100 g

第三层:

2016版:畜禽肉类40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g

2022版:动物性食品120~200g，水产品每周至少两次，每天一个鸡蛋

强调每周至少要吃两次水产品，因为中国人吃肉多，尤其是猪肉。与肉类相比，水产品的脂肪含量较低，其脂肪酸更有利于保护心血管系统。因为鸡蛋的营养价值高，所以特别建议每天吃一个鸡蛋，但也有人担心鸡蛋的胆固醇含量。然而，许多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养价值远远高于其胆固醇的影响。

第四层:

2016版:300克牛奶及乳制品

2022版:300~500g牛奶及乳制品

牛奶和乳制品的摄入量有所增加，因为牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，但中国的牛奶消费量处于较低水平。

五楼:

2016年版:< 6克盐

2022版本:盐< 5g

2022年饮食宝塔提出了“限盐”的目标，因为大量研究表明，过量的盐摄入会增加高血压和中风的风险。目前，中国居民的盐摄入量普遍超标。

变化三:

“1 + 9”模式,

针对特定人群的膳食指南更加详细

2022年版《膳食指南》包含2岁以上人群的膳食指南，以及9项具体的人口指南。这9类人群分别是:孕妇和孕妇、哺乳期妇女、0-6个月大的婴儿、7-24个月大的婴儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、老年人、素食者。为什么新版本的老年人膳食指南会增加杨月欣:随着中国社会经济的发展，卫生服务水平不断提高，居民平均预期寿命不断提高，老年人（80岁）和体弱老年人的比例逐渐增加。该人群各系统功能明显下降，营养不良发生率高，慢性病发病率高。他们的饮食和营养管理不同于刚进入老年的人，需要更专业、更精细、更个性化的指导。

变化4:

首次提出“东方健康饮食模式”

国外一些良好的饮食模式是众所周知的，如:欧洲的地中海饮食模式，美国的DASH饮食模式等。结合中国最近的营养调查和疾病监测，国内专家发现，东南沿海地区（浙江、上海、江苏、福建、广东）的饮食模式是蔬菜水果丰富，经常吃鱼虾等水产品，豆制品和牛奶，烹饪清淡，盐少。此外，该地区居民高血压和心血管疾病发病率和死亡率低，预期寿命高。因此，《膳食指南》首次提出东南沿海地区膳食模式代表了中国的“东方健康膳食模式”，希望能起到健康示范作用，更好地起到指导作用。此外，新版《膳食指南》进一步改进了膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱、海报等可呈现的形式，使其更加直观和现代。完成后的食谱以图片的形式呈现，方便公众学习和实践合理饮食，促进“合理饮食行动”的实施。来源:生命时报

编者:徐梦瑶、赵亚飞

最终判定:刘海霞、刘莎莎

贡献:gmwjjxc@163.com

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