“太累啦,整个人腰酸背疼的!”你总是这样抱怨。“休息一会,你先躺一下吧。”你妈妈一脸心疼地说。
在以往,我们遇到腰酸背疼,除非有明确的、可治疗的损伤,解除背疼的方法只有一个:休息。但是现在,养生君要告诉你,身上一半的毛病都是趟出来的。美国物理治疗协会的发言人、犹他大学和南加州大学的临床物理治疗副教授Eric Robertson表示:“好好休息、别让背部太紧张的建议,与我们如今了解到的最佳做法相矛盾。”其实,我们日常生活中的疼痛,肌肉酸痛,大部分是由于肌肉长时间紧绷或僵硬。但也有部分原因是因为部分肌肉力量薄弱或者运动方向不正常。人体就好比一辆车,如果有一处弱点,那么其他部件就会损耗的更厉害——所以你才会感到疼痛。
这样做防止背部疼痛
加强肌肉力量不是只有高强度的训练,才能加强肌肉力量。每天多站站,多走走,定期做做拉伸,就是一个积极预防这些问题的好办法。Robertson表示,步行是防止背疼的最佳锻炼方式之一,它最容易做,而且无承重,对身体肌肉磨损因小,只要走得勤,出现疼痛的可能性就会降低很多。日常背疼,往往是因为久坐,所以也不需要太多的运动,就可以增强背部和核心力量,缓解疼痛。背部不适,通常是因为其他部位薄弱导致的,比如说臀肌和内收肌,两者都位于臀部和腿部。我们利用深蹲、腿推举或者任何种类的单腿训练之类的训练,都能够加强这些肌肉,对背部疼痛的缓解有帮助。
可以尝试以下的训练:
臀桥自重深蹲鸟狗式改良版的侧棒式支撑如果你掌握了以上的训练方法,或者你已经挺有经验了,可以试试这些:罗马尼亚硬拉哑铃深蹲或者酒杯深蹲平板支撑和侧棒式支撑超人训练(俯卧两头起)力量训练也可以搭配着拉伸运动。当你没有感到急性疼痛,并且想要主动预防,拉伸臀部,强化腿部以及核心力量是最好的常规项目。可以尝试下背屈伸训练
我们还可以根据自己的腰椎位置,来找出最有帮助的训练方式。侧身对着全身镜,观察自己的腰椎曲度。如果腰椎很直,那么纵绳肌拉伸最有效。
如果曲度很大,那髋屈肌拉伸会最有效。
如果只是想预防背部问题,或者只是出现轻微疼痛,目前这些方法已经够用了。其实许多慢性背痛的人发现,即便这些基本的拉伸或者运动也很难做到。还在床上躺着看手机的你,动一动吧,出出汗、红红脸、洗洗澡,真的很舒服。
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